Fitbie

Зөвлөмжийг хэрхэн гаргадаг вэ

Fitbie таны төлөвлөгөөний тоо бүрийг нийтлэгдсэн судалгаа, олон улсын байгууллагын зөвлөмжид тулгуурлан тооцдог. Доор алхам бүрийн дүрэм, түүний эх сурвалжийг жагсаав. Бүх тооцоо таны утсан дээр хийгддэг бөгөөд эмнэлгийн зөвлөгөө биш.

дүрэм
11
эх сурвалж
72
хэвлэгдсэн он
1958–2026

Сүүлд шинэчилсэн: 2026 оны 9-р сарын 19

Биеийн суурь шатаалтBMR

Тайван байхад бие өдөрт шатаах илчлэгийг Mifflin-St Jeor томьёогоор тооцно.

Эрэгтэй10 × жин + 6.25 × өндөр − 5 × нас + 5
Эмэгтэй10 × жин + 6.25 × өндөр − 5 × нас − 161
Хүйсээ заагаагүй болхоёрын дунд
Биеийн өөхний хувиа оруулсан бол370 + 21.6 × өөхгүй жинKatch-McArdle

жин, өөхгүй жин: кг · өндөр: см · нас: жил

Mifflin-St Jeor-ыг сонгосон нь олон томьёог харьцуулсан системчилсэн тоймд хамгийн нарийвчлалтай гарсан, мөн хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдийн удирдамж үүнийг зөвлөдөг учир.

Эх сурвалж5Mifflin 1990 · Frankenfield 2005 · AND 2014 · Cioffi 2021 · Cunningham 1991
  1. 1990A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. Am J Clin Nutr 51(2):241–7. doi:10.1093/ajcn/51.2.241
  2. 2005Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review.Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. J Am Diet Assoc 105(5):775–89. doi:10.1016/j.jada.2005.02.005
  3. 2014Adult Weight Management: executive summary of recommendations.Academy of Nutrition and Dietetics, Evidence Analysis Library. andeal.org
  4. 2021Prediction of resting energy expenditure in healthy older adults: a systematic review.Cioffi I, Marra M, Pasanisi F, et al. Clin Nutr 40(5):3094–103. doi:10.1016/j.clnu.2020.11.027
  5. 1991Body composition as a determinant of energy expenditure: a synthetic review and a proposed general prediction equation.Cunningham JJ. Am J Clin Nutr 54(6):963–9. doi:10.1093/ajcn/54.6.963

Өдрийн нийт шатаалтTDEE

Суурь шатаалтыг долоо хоногийн дасгалын тоогоор сонгосон хөдөлгөөний коэффициентоор үржүүлнэ. Коэффициентууд нь хүмүүсийн бодит зарцуулалтыг давхар шошготой усны аргаар хэмжсэн түвшнүүд (NASEM 2023).

0
×1.4
1–2
×1.6
3–5
×1.75
6–7
×1.9
8+
×2.05

Долоо хоногт хийх дасгал

Таны бүртгэлээр тохирдог

Хоёр долоо хоногоос хойш, хамгийн багадаа 8 өдөр жингээ, 10 өдөр хоолоо бүртгэсэн бол апп таны жингийн чиг хандлагыг идсэн илчлэгтэй харьцуулж бодит шатаалтыг тооцно. Төлөвлөгөө долоо хоногт 150 ккал-аас ихгүй алхмаар тэр тийш шилжинэ; томьёо дор хаяж тавны нэгийн жинтэй үлддэг, учир нь хоолны бүртгэл ихэвчлэн дутуу байдаг.

Эх сурвалж3NASEM 2023 · AND 2014 · Hall 2011
  1. 2023Dietary Reference Intakes for Energy.National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. The National Academies Press. doi:10.17226/26818
  2. 2014Adult Weight Management: executive summary of recommendations.Academy of Nutrition and Dietetics, Evidence Analysis Library. andeal.org
  3. 2011Estimating changes in free-living energy intake and its confidence interval.Hall KD, Chow CC. Am J Clin Nutr 94(1):66–74. doi:10.3945/ajcn.111.014399

Өдрийн илчлэгийн зорилт

Жин хасах0.1–2кгдолоо хоногт · анхдагч 0.5 кг
Долоо хоногт 0.1–2 кг (анхдагч 0.5 кг). 1 кг жин ≈ 7700 ккал гэж тооцож, дутагдлыг өдөрт хуваана. Эрүүл мэндийн удирдамжууд долоо хоногт 1 кг хүртэл хасахыг зөвлөдөг; апп сонголтыг танд үлдээх ч үүнээс хурдан бол анхааруулна, 1.2 кг-аас хурдан бол эмчтэй зөвлөлдөхийг зөвлөнө. Удаан хасвал булчин, хүчээ илүү хадгална.
Жин нэмэх+5–15%нийт шатаалт дээр · анхдагч 10%
Нийт шатаалт дээр 5–15% (анхдагч 10%) нэмнэ: өөх бага нэмэгдэх бага зэргийн илүүдэл. Хүлээгдэх өсөлт долоо хоногт биеийн жингийн 0.25–0.5% (ахисан түвшний тамирчинд ≈0.25%). Илүүдлийг ихэсгэх нь хүч, булчинг бус голчлон өөхийг нэмдэг.
Жингээ барих±0ккал
Нийт шатаалттай тэнцүү.
Доод хязгаар1200 / 1500ккалэмэгтэй / эрэгтэй
Зорилт эмэгтэйд 1200, эрэгтэйд 1500 ккал-аас доош буухгүй: эмчийн хяналтгүй хоолны дэглэмийн доод хэмжээ (AHA/ACC/TOS 2013, NICE 2025). Суурь шатаалтаас доош буулгахгүй байх нь апп-ын нэмэлт болгоомжлол.

Зорилгод хүрэх огноо

Зорилгод хүрэх огноог 7700 ккал/кг дүрмээр тооцдог. Бодит байдалд жин буурах тусам шатаалт ч буурдаг тул энэ дүрэм хасагдах жинг хэтрүүлж үнэлдэг; сүүлийн хэсэг удааширч болох тул апп таны бүртгэлээр засна. Урт хугацааны таамгийг NIH Body Weight Planner-ээр шалгаж болно.

Эх сурвалж12Wishnofsky 1958 · Hall 2011 · Thomas 2013 · Garthe 2011 · Helms 2014 · Murphy 2022 · Aragon 2017 · Iraki 2019 · Helms 2023 · NHLBI 1998 · Jensen 2014 · NICE 2025
  1. 1958Caloric equivalents of gained or lost weight.Wishnofsky M. Am J Clin Nutr 6(5):542–6. doi:10.1093/ajcn/6.5.542
  2. 2011Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight.Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, Chow CC, Wang YC, Gortmaker SL, Swinburn BA. Lancet 378(9793):826–37. doi:10.1016/S0140-6736(11)60812-X
  3. 2013Can a weight loss of one pound a week be achieved with a 3500-kcal deficit? Commentary on a commonly accepted rule.Thomas DM, Martin CK, Lettieri S, et al. Int J Obes 37(12):1611–3. doi:10.1038/ijo.2013.51
  4. 2011Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes.Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. Int J Sport Nutr Exerc Metab 21(2):97–104. doi:10.1123/ijsnem.21.2.97
  5. 2014Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation.Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. J Int Soc Sports Nutr 11:20. doi:10.1186/1550-2783-11-20
  6. 2022Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: a meta-analysis and meta-regression.Murphy C, Koehler K. Scand J Med Sci Sports 32(1):125–37. doi:10.1111/sms.14075
  7. 2017International society of sports nutrition position stand: diets and body composition.Aragon AA, Schoenfeld BJ, Wildman R, et al. J Int Soc Sports Nutr 14:16. doi:10.1186/s12970-017-0174-y
  8. 2019Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: a narrative review.Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Sports (Basel) 7(7):154. doi:10.3390/sports7070154
  9. 2023Effect of small and large energy surpluses on strength, muscle, and skinfold thickness in resistance-trained individuals: a parallel groups design.Helms ER, Spence A, Sousa C, et al. Sports Med Open 9:102. doi:10.1186/s40798-023-00651-y
  10. 1998Clinical guidelines on the identification, evaluation, and treatment of overweight and obesity in adults: the evidence report.NHLBI Obesity Education Initiative Expert Panel. Obes Res 6(Suppl 2):51S–209S. doi:10.1002/j.1550-8528.1998.tb00690.x
  11. 20142013 AHA/ACC/TOS guideline for the management of overweight and obesity in adults.Jensen MD, Ryan DH, Apovian CM, et al. Circulation 129(25 Suppl 2):S102–38. doi:10.1161/01.cir.0000437739.71477.ee
  12. 2025Overweight and obesity management (NG246).National Institute for Health and Care Excellence. nice.org.uk

Уураг, нүүрс ус, өөх тос

Уураг

Биеийн жингийн кг тутамд, грамм

Жингээ барих
1.6
Жин нэмэх
1.8
Жин хасах
2.0
Дутагдал 20%-иас их
2.2

АНУ-ын 2025–2030 оны зөвлөмж 1.2–1.6 г-ыг зөвлөдөг; 1.8–2.2 г нь дасгал хийж буй, жин хасаж буй хүмүүсийн булчинг хадгалах спорт хоол зүйн судалгаанаас гарсан. БЖИ 30-аас дээш бол илүүдэл жин нь ихэвчлэн өөх учир таны өндөрт БЖИ 25-д харгалзах жингээр тооцно; бодит жингээр тооцвол уургийн хэрэгцээг хэтрүүлдэг.

Өөх тос25%илчлэгийн
Илчлэгийн 25% (20–35%-ийн хооронд; ДЭМБ 30%-иас ихгүйг зөвлөдөг), гэхдээ биеийн жингийн кг тутамд 0.6 г-аас доошгүй. Энэ доод хэмжээ нь апп-ын болгоомжлол.
Нүүрс усҮлдсэн
Уураг, өөх тосны дараа үлдсэн илчлэг.
Грамм тутмын илчлэг4 · 4 · 9ккалуураг · нүүрс ус · өөх тос
Уураг, нүүрс ус 1 г-д 4 ккал, өөх тос 1 г-д 9 ккал.
Эх сурвалж13Morton 2018 · Nunes 2022 · Hudson 2020 · Jäger 2017 · Helms 2014 · IOM 2005 · Weijs 2025 · Mozaffarian 2025 · NASEM 2024 · WHO 2023 · DGA 2026 · FAO 2003 · WHO 2000
  1. 2018A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. Br J Sports Med 52(6):376–84. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
  2. 2022Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults.Nunes EA, Colenso-Semple L, McKellar SR, et al. J Cachexia Sarcopenia Muscle 13(2):795–810. doi:10.1002/jcsm.12922
  3. 2020Protein intake greater than the RDA differentially influences whole-body lean mass responses to purposeful catabolic and anabolic stressors: a systematic review and meta-analysis.Hudson JL, Wang Y, Bergia RE, et al. Adv Nutr 11(3):548–58. doi:10.1093/advances/nmz106
  4. 2017International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise.Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. J Int Soc Sports Nutr 14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
  5. 2014Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation.Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. J Int Soc Sports Nutr 11:20. doi:10.1186/1550-2783-11-20
  6. 2005Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids.Institute of Medicine. The National Academies Press. doi:10.17226/10490
  7. 2025Protein requirement in obesity.Weijs PJM. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 28(1):27–32. doi:10.1097/MCO.0000000000001087
  8. 2025Nutritional priorities to support GLP-1 therapy for obesity: a joint advisory from the American College of Lifestyle Medicine, the American Society for Nutrition, the Obesity Medicine Association, and the Obesity Society.Mozaffarian D, Agarwal M, Aggarwal M, et al. Obesity Pillars 15:100181. doi:10.1016/j.obpill.2025.100181
  9. 2024Rethinking the Acceptable Macronutrient Distribution Range for the 21st Century: a letter report.National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. The National Academies Press. ncbi.nlm.nih.gov
  10. 2023Total fat intake for the prevention of unhealthy weight gain in adults and children: WHO guideline.World Health Organization. Geneva: WHO. ncbi.nlm.nih.gov
  11. 2026Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030.U.S. Department of Health and Human Services, U.S. Department of Agriculture. realfood.gov
  12. 2003Food energy – methods of analysis and conversion factors.FAO. FAO Food and Nutrition Paper 77. fao.org
  13. 2000Obesity: preventing and managing the global epidemic.World Health Organization. WHO Technical Report Series 894. iris.who.int

Эслэг, сахар, натри

Эслэг25гөдөрт, дор хаяж
1000 ккал тутамд дор хаяж 14 г, гэхдээ өдөрт 25 г-аас доошгүй (ДЭМБ 2023).
Сахар< 10%илчлэгийн
Илчлэгийн 10%-иас бага: 2000 ккал-д 50 г хүртэл. ДЭМБ-ын хязгаар нь нэмсэн (чөлөөт) сахарынх; апп хоолны нийт сахарыг бүртгэдэг тул бидний харьцуулалт болгоомжтой талдаа.
Натри2000мгөдөрт, хүртэл
Өдөрт 2000 мг хүртэл (≈ 5 г давс). Их хөлөрдөг дасгалын өдөр бага зэрэг хэтрэх нь хэвийн.
Эх сурвалж6IOM 2005 · WHO 2023 · WHO 2015 · WHO 2012 · NASEM 2019 · DGA 2026
  1. 2005Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids.Institute of Medicine. doi:10.17226/10490
  2. 2023Carbohydrate intake for adults and children: WHO guideline.World Health Organization. Geneva: WHO. who.int
  3. 2015Guideline: sugars intake for adults and children.World Health Organization. Geneva: WHO. who.int
  4. 2012Guideline: sodium intake for adults and children.World Health Organization. Geneva: WHO. who.int
  5. 2019Dietary Reference Intakes for Sodium and Potassium.National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. The National Academies Press. doi:10.17226/25353
  6. 2026Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030.U.S. Department of Health and Human Services, U.S. Department of Agriculture. realfood.gov

Ус

Өдөрт30 мл × жин
Бүхэлчилнэ250 мл-ийн аягаар
Хүрээ1.5–3.5 л
Дасгал дуусгасан өдөр+500 мл

жин: кг · 70 кг хүнд 2 л

Дасгал дуусгасан өдрийн +500 мл нь доод хэмжээ, хөлсөөр алдсаныг бүрэн нөхөх тоо биш. 70 кг хүнд 2 л гарах нь хоолоор ирэх ~20%-ийг хассаны дараах насанд хүрэгчдийн хангалттай хэрэглээтэй таарна. Усны хэрэгцээ биеийн хэмжээ, хөдөлгөөн, өндөрлөг, хуурай агаараас хамаарч өсдөг тул Монголын нөхцөлд 1.5 л-ийн доод хязгаарыг бууруулдаггүй.

Эх сурвалж5EFSA 2010 · IOM 2005 · Yamada 2022 · Thomas 2016 · Sawka 2007
  1. 2010Scientific Opinion on Dietary reference values for water.EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. EFSA Journal 8(3):1459. doi:10.2903/j.efsa.2010.1459
  2. 2005Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate.Institute of Medicine. The National Academies Press. doi:10.17226/10925
  3. 2022Variation in human water turnover associated with environmental and lifestyle factors.Yamada Y, Zhang X, Henderson MET, et al. Science 378(6622):909–15. doi:10.1126/science.abm8668
  4. 2016American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance.Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Med Sci Sports Exerc 48(3):543–68. doi:10.1249/MSS.0000000000000852
  5. 2007American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement.Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, et al. Med Sci Sports Exerc 39(2):377–90. doi:10.1249/mss.0b013e31802ca597

Биеийн жингийн индексБЖИ

БЖИжин ÷ өндөр²

жин: кг · өндөр: м

  1. Туранхай18.5-аас доош
  2. Хэвийн18.5–24.9
  3. Илүүдэл жинтэй25–29.9
  4. Таргалалт30-аас дээш

БЖИ нь эрүүл мэндийн эрсдэлийг ойролцоогоор илэрхийлэх үзүүлэлт, онош биш.

Яагаад эдгээр хил вэ
Монгол Улсын Эрүүл мэндийн яам, ДЭМБ-ын STEPS судалгаа яг эдгээр олон улсын хилийг хэрэглэдэг. Азийн зарим улсад доогуур (23 / 27.5) хил хэрэглэдэг ч ДЭМБ 2004 онд олон улсын хилийг хэвээр үлдээж, шийдвэрийг улс бүрт үлдээсэн; монголчуудыг харьцуулсан судалгаа олон улсын хил тохиромжтой гэж дүгнэсэн.
Бэлхүүс90 / 80смэрэгтэй / эмэгтэй · заавал биш
Эрэгтэйд 90, эмэгтэйд 80 см ба түүнээс дээш бол хэвлийн таргалалт гэж Прогресс дээр харуулна (STEPS Монгол 2019-ийн хил). 2019 онд БЖИ хэвийн монгол насанд хүрэгчдийн 37% нь энэ хилээс давсан байв.
Эх сурвалж7WHO 2000 · WHO 2004 · Rubino 2025 · ЭМЯ 2023 · NCPH 2020 · Shiwaku 2004 · Peltzer 2026
  1. 2000Obesity: preventing and managing the global epidemic.World Health Organization. WHO Technical Report Series 894. iris.who.int
  2. 2004Appropriate body-mass index for Asian populations and its implications for policy and intervention strategies.WHO Expert Consultation. Lancet 363(9403):157–63. doi:10.1016/S0140-6736(03)15268-3
  3. 2025Definition and diagnostic criteria of clinical obesity.Rubino F, et al. Lancet Diabetes Endocrinol 13(3):221–62. doi:10.1016/S2213-8587(24)00316-4
  4. 2023БЖИ ангилал.Эрүүл мэндийн яам, Нийгмийн эрүүл мэндийн үндэсний төв. “Энэ жилдээ эрүүл жин дээ” аян.
  5. 2020Mongolia STEPS Noncommunicable Disease Risk Factors Survey 2019: brief summary.National Center for Public Health, World Health Organization. who.int
  6. 2004Overweight Japanese with body mass indexes of 23.0–24.9 have higher risks for obesity-associated disorders: a comparison of Japanese and Mongolians.Shiwaku K, Anuurad E, Enkhmaa B, et al. Int J Obes 28(1):152–8. doi:10.1038/sj.ijo.0802486
  7. 2026Prevalence and associated factors of normal-weight central obesity among community-dwelling adults 18 years and older in Mongolia.Peltzer K, Pengpid S. BMC Public Health 26:784. doi:10.1186/s12889-026-26431-3

Аюулгүй байдлын хязгаар

Эдгээр нь эрүүл мэндийн үзлэг биш: апп тохирохгүй нь мэдэгдэж буй хүнд илчлэгийн дутагдал эсвэл хурдан хурд санал болгохгүйн тулд тавьсан хязгаар.

  • 18 нас хүрээгүй, жирэмсэн эсвэл хөхүүл бол жин хасах төлөвлөгөө гаргахгүй.
  • БЖИ 18.5-аас доош бол жин хасахгүй; зорилтот жин БЖИ 18.5-аас доош байж болохгүй.
  • 65 ба түүнээс дээш настай бол БЖИ 30-аас доош үед жин хасахгүй; БЖИ 30 ба түүнээс дээш бол илчлэгийн дутагдал өдөрт 500 ккал хүртэл (≈ долоо хоногт 0.45 кг), хүчний дасгал, уурагтай хослуулна.
  • БЖИ 40 ба түүнээс дээш бол жин хасах хурд долоо хоногт биеийн жингийн 1% хүртэл. Энэ нь апп-ын өөрийн болгоомжлол, удирдамжийн тоо биш; жингээ эмчтэйгээ зөвлөлдөж бууруулахыг зөвлөнө.
  • 18 нас хүрээгүй бол жин нэмэх илүүдэл нийт шатаалтын 10% хүртэл (өдөрт ойролцоогоор 250 ккал; хүүхдийн эмч нарын 300–500 ккал-аас болгоомжтой).
  • Илчлэгийн зорилт 1200 / 1500 ккал-аас доош буухгүй; суурь шатаалтаас доош буулгахгүй байх нь апп-ын нэмэлт болгоомжлол.
Эх сурвалж11Golden 2016 · Hampl 2023 · Carl 2017 · IOM 2009 · IOM 1991 · Lovelady 2000 · Volkert 2022 · Villareal 2005 · Jensen 2014 · NICE 2025 · NHLBI 1998
  1. 2016Preventing obesity and eating disorders in adolescents.Golden NH, Schneider M, Wood C, et al. Pediatrics 138(3):e20161649. doi:10.1542/peds.2016-1649
  2. 2023Clinical practice guideline for the evaluation and treatment of children and adolescents with obesity.Hampl SE, Hassink SG, Skinner AC, et al. Pediatrics 151(2):e2022060640. doi:10.1542/peds.2022-060640
  3. 2017Promotion of healthy weight-control practices in young athletes.Carl RL, Johnson MD, Martin TJ, et al. Pediatrics 140(3):e20171871. doi:10.1542/peds.2017-1871
  4. 2009Weight gain during pregnancy: reexamining the guidelines.Institute of Medicine, National Research Council. The National Academies Press. doi:10.17226/12584
  5. 1991Nutrition during lactation.Institute of Medicine. The National Academies Press. nap.edu
  6. 2000The effect of weight loss in overweight, lactating women on the growth of their infants.Lovelady CA, Garner KE, Moreno KL, et al. N Engl J Med 342(7):449–53. doi:10.1056/NEJM200002173420701
  7. 2022ESPEN practical guideline: clinical nutrition and hydration in geriatrics.Volkert D, Beck AM, Cederholm T, et al. Clin Nutr 41(4):958–89. doi:10.1016/j.clnu.2022.01.024
  8. 2005Obesity in older adults: technical review and position statement of the American Society for Nutrition and NAASO, The Obesity Society.Villareal DT, Apovian CM, Kushner RF, et al. Am J Clin Nutr 82(5):923–34. doi:10.1093/ajcn/82.5.923
  9. 20142013 AHA/ACC/TOS guideline for the management of overweight and obesity in adults.Jensen MD, Ryan DH, Apovian CM, et al. Circulation 129(25 Suppl 2):S102–38. doi:10.1161/01.cir.0000437739.71477.ee
  10. 2025Overweight and obesity management (NG246).National Institute for Health and Care Excellence. nice.org.uk
  11. 1998Clinical guidelines on the identification, evaluation, and treatment of overweight and obesity in adults: the evidence report.NHLBI Obesity Education Initiative Expert Panel. Obes Res 6(Suppl 2):51S–209S. doi:10.1002/j.1550-8528.1998.tb00690.x

Дасгалын төлөвлөгөө

Эзлэхүүн

Булчин бүрт долоо хоногт хийх хүнд сет

  • Эхлэгч6–10
  • Дунд10–16
  • Ахисан12–20

20-оос хэтрэхгүй (сет нэмэх тусам ашиг буурдаг; 20 нь апп-ын практик дээд хязгаар). Жин нэмэх зорилготой бол түвшний дээд хэмжээ, жингээ барих (эрч хүч, зуршил, хооллолт) бол доод хэмжээ.

Давтамж2+булчин бүрт, долоо хоногт
Долоо хоногт 3+ өдөр дасгал хийдэг бол булчин бүрийг 2-оос доошгүй удаа.
Давталт, хүч6–15давталт · 1–3 RIR
Булчин өсгөхөд 6–15 давталт, 1–3 давталт нөөцтэй (RIR); хүч нэмэхэд үндсэн дасгалд 3–6 давталт, 2–3 RIR. Эхлэгч: дасгал бүрт 3 хүртэл сет, 8–12 давталт, 2–3 RIR.
Амралт1–3минсет хооронд
Олон үет дасгалд 2–3 мин, нэг үет дасгалд 1–2 мин; эхлэгчид 1–2 мин.
Ахиц+2.5–5%жин
Бүх сет давталтын дээд хязгаарт хүрвэл жинг 2.5–5% нэмнэ; биеийн жингийн дасгал бол дараагийн хүнд хувилбар руу шилжинэ. Бусад үед өмнөхөөсөө нэг давталт илүү. Хоёр удаа дараалан доод хязгаартаа хүрэхгүй бол жинг ~10% бууруулж (биеийн жингийн дасгалыг хөнгөн хувилбараар) дахин өсгөнө.
Хувь хүнд тааруулах
Эхлэгч 60-аас дээш настай эсвэл БЖИ 30+ бол тулгууртай хувилбарууд (налуу суниалт, хайрцагтай суулт, машин) түрүүлнэ. Эмэгтэй хүний эхний жин дээд биед ~50%, доод биед ~65%.
Кардио150–300миндолоо хоногт, дунд эрчимтэй
Долоо хоногт 150–300 мин дунд, эсвэл 75–150 мин эрчимтэй хөдөлгөөн.
Эх сурвалж17Currier 2026 · Pelland 2026 · Schoenfeld 2019 · Refalo 2023 · Robinson 2024 · Singer 2024 · Schoenfeld 2017 · Schoenfeld 2016 · Schoenfeld 2021 · Helms 2016 · ACSM 2009 · Bell 2023 · Bull 2020 · Garber 2011 · Bickel 2011 · Miller 1993
  1. 2026American College of Sports Medicine position stand. Resistance training prescription for muscle function, hypertrophy, and physical performance in healthy adults: an overview of reviews.Currier BS, D’Souza AC, Singh MAF, et al. Med Sci Sports Exerc 58(4):851–72. doi:10.1249/MSS.0000000000003897
  2. 2026The resistance training dose response: meta-regressions exploring the effects of weekly volume and frequency on muscle hypertrophy and strength gains.Pelland JC, Remmert JF, Robinson ZP, et al. Sports Med 56(2):481–505. doi:10.1007/s40279-025-02344-w
  3. 2019How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency.Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. J Sports Sci 37(11):1286–95. doi:10.1080/02640414.2018.1555906
  4. 2023Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis.Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Sports Med 53(3):649–65. doi:10.1007/s40279-022-01784-y
  5. 2024Exploring the dose–response relationship between estimated resistance training proximity to failure, strength gain, and muscle hypertrophy: a series of meta-regressions.Robinson ZP, Pelland JC, Remmert JF, et al. Sports Med 54(9):2209–31. doi:10.1007/s40279-024-02069-2
  6. 2024Give it a rest: a systematic review with Bayesian meta-analysis on the effect of inter-set rest interval duration on muscle hypertrophy.Singer A, Wolf M, Generoso L, et al. Front Sports Act Living 6:1429789. doi:10.3389/fspor.2024.1429789
  7. 2017Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis.Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. J Sports Sci 35(11):1073–82. doi:10.1080/02640414.2016.1210197
  8. 2016Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis.Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Sports Med 46(11):1689–97. doi:10.1007/s40279-016-0543-8
  9. 2021Loading recommendations for muscle strength, hypertrophy, and local endurance: a re-examination of the repetition continuum.Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL. Sports (Basel) 9(2):32. doi:10.3390/sports9020032
  10. 2016Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training.Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC. Strength Cond J 38(4):42–9. doi:10.1519/SSC.0000000000000218
  11. 2016Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men.Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. J Strength Cond Res 30(7):1805–12. doi:10.1519/JSC.0000000000001272
  12. 2009Progression models in resistance training for healthy adults.American College of Sports Medicine. Med Sci Sports Exerc 41(3):687–708. doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670
  13. 2023Integrating deloading into strength and physique sports training programmes: an international Delphi consensus approach.Bell L, Strafford BW, Coleman M, Androulakis Korakakis P, Nolan D. Sports Med Open 9:87.
  14. 2020World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour.Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. Br J Sports Med 54(24):1451–62. doi:10.1136/bjsports-2020-102955
  15. 2011Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults.Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Med Sci Sports Exerc 43(7):1334–59. doi:10.1249/MSS.0b013e318213fefb
  16. 2011Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults.Bickel CS, Cross JM, Bamman MM. Med Sci Sports Exerc 43(7):1177–87. doi:10.1249/MSS.0b013e318207c15d
  17. 1993Gender differences in strength and muscle fiber characteristics.Miller AE, MacDougall JD, Tarnopolsky MA, Sale DG. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 66(3):254–62. doi:10.1007/BF00235103

Зургаас илчлэг таних

Хоолны зургаас илчлэг тооцох хиймэл оюуны нарийвчлал, түүнийг хэрхэн хэмжсэнийг тусад нь нийтэлсэн. 52 судалгааг нэгтгэсэн системчилсэн тоймоор хиймэл оюуны илчлэгийн алдаа 0.1%-иас 38% хүртэл хэлбэлздэг; нэг төрлийн энгийн хоолонд хамгийн бага.

Эх сурвалж1Shonkoff 2023
  1. 2023AI-based digital image dietary assessment methods compared to humans and ground truth: a systematic review.Shonkoff E, Cara KC, Pei X, et al. Ann Med 55(2):2273497. doi:10.1080/07853890.2023.2273497

Хязгаарлалт

Томьёонууд олон хүний дундажд тулгуурладаг тул хувь хүнд ойролцоогоор ±10% зөрж болно. Тиймээс апп таны жин, хоолны бүртгэлээр тооцоогоо засдаг.

Fitbie нь эмнэлгийн үйлчилгээ биш. Эрүүл мэндийн асуудал, эмнэлгийн хоолны дэглэм байвал мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөөрэй.

Эх сурвалжид алдаа олсон бол бидэнд мэдэгдээрэй: [email protected]